四周鍛煉到坦克頂部有價值的武器

照片:imaxtree.com/matteo volta

我們的肚子,腿和屁股,(謝謝詹恩塞爾特)通常是在造成形​​狀的時候是最優先的區域。但是當我在Instagram上的照片中標記時,我經常發現自己希望是一個手臂雕刻過濾器。

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幸運的是,在我必須在我必須在我的粗紗針織毛衣和滑塊上進行交易,我仍有一段時間。所以我伸手去居住在股份有限公司的高級小組健身創意經理,以創造一個月長的計劃,讓我們全部準備進入意大利麵條圈子。

在下面觀看新的鍛煉(無需啞鈴或設備!),並學習營養和有氧尖端,以幫助您在音調時燃燒更多的卡路里。為了獲得最佳結果,為三套次次練習,每週三次。

一周一個

運動#1:搖擺壓力機在兒童的姿勢與手臂伸展,你的腳趾捲曲,你的屁股朝著你的高跟鞋到達。用手向前拉動你的身體,然後將你的膝蓋降低到一個膝蓋上的膝蓋上。向上推動然後返回起始位置。通過整個軀幹保持核心接觸和拉動動作。填寫盡可能多的代表30秒然後休息15.重複五個集。

鍛煉#2:L和YBEGIN站在臀部寬度的臀部寬度。從臀部鉸接使您的軀幹略高於45度角。讓你的膝蓋柔軟,你的脊柱中性與你的雙臂到達到地板。在Y位置抬起手臂開銷並返回起始位置。然後彎曲肘部直接向天花板拉到天花板上並再次返回起始位置。重複交替的Y和L對於10代表(一個Y和一個L等於一個代表)。

營養提示:清理您的飲食。開始用新鮮的漿果,蔬菜和瘦蛋白更換糖,加工白麵粉和其他加工食品。

有氧尖端:要真正燃燒卡路里和脂肪,每次運動後加入一分鐘的山地登山者,為四鍛煉電路(搖擺,山地登山者,L和Y,登山者,重複)。對於山地登山者來說,進入升起位置,並用一條腿帶來膝蓋到你的下巴。抱著你的體重將加強和穩定你的手臂和肩膀,以及你的核心。

週兩個

鍛煉#1:單臂三頭草按右側躺在右側的按蚊。將右臂放在腰部,左手在肩部前方的地板上。用左手推入地板上,以抬起軀幹。擠過左三滴,然後慢慢將你的身體慢回到地板上。執行八到12次,然後在另一邊重複。

鍛煉#2:背部延伸,胃上的頂部達到達到恐懼率,雙腿伸展和手臂在你身邊。將軀幹抬起來延長脊柱,讓腿部積極參與但仍然在地板上。用你的頸部中性,圈出你的手臂。通過將肘部繪製到您身邊進行拉特拉維,然後再次滾動到起始位置,然後用軀幹向下圈出來。執行八到12次。

營養提示:喝更多的水。您應該瞄準每一半的體重,每天左右才能保持水分。嘗試添加黃瓜或檸檬切片以進行刷新變化。

心臟提示:每週兩次,增加30分鐘的跳繩鍛煉和拳擊到您的程序。用5分鐘的淺速慢跑和移動練習,替代跳繩四分鐘,一分鐘的拳擊(Jab,Crosses,Upper Cuts,Hooks,但請)。重複電路四次並冷卻最後五分鐘。

第三週

練習#2:椅子鉚釘坐在一個堅固的椅子上,膝蓋彎曲,腳在地板上,你的左大腿靠在後面,你的右臂拿著椅子的頂部。靠背,直到你的右臂是直的,到達左手朝向地板。保持脊柱中性,用右臂拉動自己,慢慢讓自己退縮。執行10-20代表。

營養提示:添加纖維到您的飲食。纖維有助於縮小可以在腹部積聚的內臟脂肪量。瞄準豆類,脆脆的蔬菜,杏仁,全穀物,糙米和漿果每天10克。
Cardio提示:嘗試將暫停課程挑戰您的手臂,力量和耐力,如TRX,Ariel瑜伽,桿舞或跳閘

第四周


練習#1:用手放在地板上,在堅固的椅子上用手進行改裝的倒立壓力。慢慢地走路