照片：imaxtree.com/matteo volta
我們的肚子，腿和屁股，（謝謝詹恩塞爾特）通常是在造成形狀的時候是最優先的區域。但是當我在Instagram上的照片中標記時，我經常發現自己希望是一個手臂雕刻過濾器。
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幸運的是，在我必須在我必須在我的粗紗針織毛衣和滑塊上進行交易，我仍有一段時間。所以我伸手去居住在股份有限公司的高級小組健身創意經理，以創造一個月長的計劃，讓我們全部準備進入意大利麵條圈子。
在下面觀看新的鍛煉（無需啞鈴或設備！），並學習營養和有氧尖端，以幫助您在音調時燃燒更多的卡路里。為了獲得最佳結果，為三套次次練習，每週三次。
一周一個
運動＃1：搖擺壓力機在兒童的姿勢與手臂伸展，你的腳趾捲曲，你的屁股朝著你的高跟鞋到達。用手向前拉動你的身體，然後將你的膝蓋降低到一個膝蓋上的膝蓋上。向上推動然後返回起始位置。通過整個軀幹保持核心接觸和拉動動作。填寫盡可能多的代表30秒然後休息15.重複五個集。
鍛煉＃2：L和YBEGIN站在臀部寬度的臀部寬度。從臀部鉸接使您的軀幹略高於45度角。讓你的膝蓋柔軟，你的脊柱中性與你的雙臂到達到地板。在Y位置抬起手臂開銷並返回起始位置。然後彎曲肘部直接向天花板拉到天花板上並再次返回起始位置。重複交替的Y和L對於10代表（一個Y和一個L等於一個代表）。
營養提示：清理您的飲食。開始用新鮮的漿果，蔬菜和瘦蛋白更換糖，加工白麵粉和其他加工食品。
有氧尖端：要真正燃燒卡路里和脂肪，每次運動後加入一分鐘的山地登山者，為四鍛煉電路（搖擺，山地登山者，L和Y，登山者，重複）。對於山地登山者來說，進入升起位置，並用一條腿帶來膝蓋到你的下巴。抱著你的體重將加強和穩定你的手臂和肩膀，以及你的核心。
週兩個
鍛煉＃1：單臂三頭草按右側躺在右側的按蚊。將右臂放在腰部，左手在肩部前方的地板上。用左手推入地板上，以抬起軀幹。擠過左三滴，然後慢慢將你的身體慢回到地板上。執行八到12次，然後在另一邊重複。
鍛煉＃2：背部延伸，胃上的頂部達到達到恐懼率，雙腿伸展和手臂在你身邊。將軀幹抬起來延長脊柱，讓腿部積極參與但仍然在地板上。用你的頸部中性，圈出你的手臂。通過將肘部繪製到您身邊進行拉特拉維，然後再次滾動到起始位置，然後用軀幹向下圈出來。執行八到12次。
營養提示：喝更多的水。您應該瞄準每一半的體重，每天左右才能保持水分。嘗試添加黃瓜或檸檬切片以進行刷新變化。
心臟提示：每週兩次，增加30分鐘的跳繩鍛煉和拳擊到您的程序。用5分鐘的淺速慢跑和移動練習，替代跳繩四分鐘，一分鐘的拳擊（Jab，Crosses，Upper Cuts，Hooks，但請）。重複電路四次並冷卻最後五分鐘。
第三週
練習＃2：椅子鉚釘坐在一個堅固的椅子上，膝蓋彎曲，腳在地板上，你的左大腿靠在後面，你的右臂拿著椅子的頂部。靠背，直到你的右臂是直的，到達左手朝向地板。保持脊柱中性，用右臂拉動自己，慢慢讓自己退縮。執行10-20代表。
營養提示：添加纖維到您的飲食。纖維有助於縮小可以在腹部積聚的內臟脂肪量。瞄準豆類，脆脆的蔬菜，杏仁，全穀物，糙米和漿果每天10克。
Cardio提示：嘗試將暫停課程挑戰您的手臂，力量和耐力，如TRX，Ariel瑜伽，桿舞或跳閘
第四周
練習＃1：用手放在地板上，在堅固的椅子上用手進行改裝的倒立壓力。慢慢地走路
